Магний имеет высокую степень химической активности, поэтому он никогда не используется в добавках в чистом виде. Чтобы иметь стабильную форму, его связывают с другими химическими элементами, поэтому у него много различным версий. Есть четыре большие группы, в зависимости от категории дополнительного вещества:
- связь магния с растворимыми солями: сульфат магния, хлорид магния.
- связь магния с нерастворимыми солям: оксид, карбонат, гидроксид.
- связь магния с органическими растворимыми солям: цитрат, лактат, малат, пидолат.
- популярные комплексы магния с органическими кислотами/аминокислотами, их обычно называет хелаты: сюда относятся формы глицината магния, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат, аспартат (плохая версия).
Количество магния в одной таблетке
Теперь рассмотрим два примера. Если мы купим магний в форме цитрат, то там будет написана примерно следующая формулировка — цитрат магния в количестве 618мг соответствует 100 мг магния (mg++). А если купить магний в форме оксида, то будет написана примерно следующая формулировка — оксид магния в количестве 400мг соответствует 240 мг магния (mg++). Что все это значит и почему в таблетке указывается двойная дозировка магния? Тут все просто, первая цифра говорит о том, сколько миллиграмм вещества находится в таблетке, например 618 мг цитрата магния. Но сама формула цитрат магния C6H6O7Mg, поэтому из этого всего состава самого элементарного магния содержится всего 100мг. Остальные 518 мг это соли цитрата магния, а именно оксалосукциновая кислота, которая является субстратом цикла лимонной кислоты.
Так как обычно на упаковке обязательно пишут первую цифру (вес магния вместе с дополнительными связывающими компонентами) и не всегда указывают количество элементарного магния Mg2+, составим таблицу. По ней вы сами сможете определить, сколько же элементарного магния находится в одной таблетке.
- Оксид магния: элементарный магний в количестве 60%, остальное это нерастворимая соль.
- Карбонат магния: 45%
- Глицинат магния, бисглицинат: 18%
- Цитрат магния: 16%
- Треонат магния: 8.2%
- Таурат магния: 8%
- Малат магния: 6.5%
Биодоступность магния
Итак, нам кажется, что лучше всего брать оксид магния, ведь его больше в процентном отношении и значит будет лучше эффект. Но это не всегда так, каждая форма магния имеет собственную биодоступность, а у нерастворимых солей магния биодоступность низкая. Биодоступность это по сути способность добавки эффективно усваиваться организмом, впитываться в кишечнике, лучше действовать в органах и тканях. По степени биодоступности различных форм магния получаем другую таблицу:
- Оксид магния: биодоступность всего 4%
- Карбонат магния: 30%
- Малат магния: 30-50%
- Цитрат магния: 40-60%
- Таурат магния: 50-75%
- Глицинат магния, бисглицинат: 60-8о%
- L-Треонат магния: 70-80%
Эффективность магния определяется в первую очередь биодоступностью, поэтому не нужно смотреть первый список, где указано количество элементарного магния. Покажем это на примере:
- Пускай в одной таблетке указано количество оксида магния 300 мг. Элементарного магния на таблетку целых 180 мг, но из-за низкой биодоступности усвоится организмом около 8мг. Кроме того, организм получит ненужную нам нагрузку в виде 120 мг нерастворимой соли.
- И второй пример. Пускай в одной таблетке указано количество глицинат магния 300 мг. Элементарного магния на таблетку всего 54 мг, зато благодаря высокой биодоступности усвоится организмом целых 42 мг. Плюс ко всему, организм получит поддержку в виде 240 мг глицина, крайне полезной для мозга аминокислоты.