Форма магния, хотя и важна, но является лишь одним из многих факторов, влияющих на его усвоение. Если вы принимаете его ежедневно, важно следовать приведенным ниже рекомендациям. По сути, магний всасывается в тонком кишечнике посредством пассивного параклеточного механизма. Лишь небольшая часть всасывается в толстом кишечнике через клеточные мембраны. Всасывание начинается примерно через час после приема добавки и полностью заканчивается примерно через шесть часов, но тут все сильно зависит от формы магния. На весь этот процесс влияют несколько ограничивающих или усиливающих факторов:
- Возраст. Способность кишечных клеток пропускать магний в межмембранное пространство снижается с возрастом.
- Проблемы с кишечником. Синдром раздраженного кишечника, целиакия, воспаление кишечника и все проблемы с пищеварением снижают всасывание магния.
- Прием других минералов. Некоторые минеральные добавки снижают всасывание магния, в первую очередь — кальций, цинк, медь, фосфор.
- Избыток или дефицит магния в организме. Наш организм хорошо устроен, если в организме и так достаточно магния, то его способность усваивается резко снижается, по этой причине мы обычно не можем получить передозировку. Если у нас острый дефицит, то усвоение магния происходит с максимальной эффективность независимо от его формы.
- Высокие дозировки за один примем. Поглощение магния обратно пропорционально принятой дозе. Другими словами, чем выше количество магния мы приняли, тем ниже его способность абсорбироваться. Поэтому лучше распределить дневную дозу 400 мг магния на три или четыре приема, выбирая добавку, содержащую 100 мг на таблетку. Исключение это оксид магния, там вполне достаточно принять один раз в сутки, у него крайне медленная и длительная по времени абсорбция.
- Принимать лучше во время еды. Биодоступность магния выше, когда его принимают во время еды, вероятно, из-за замедления кишечного транзита (что увеличивает время воздействия магния на энтероциты). Еще лучше, если пища будет белковая. Белок увеличивает растворимость магния, предотвращая осаждение комплексов кальция-магния-фосфата. И еще лучше, если в пище будут пребиотики (клетчатка), так как волокно питает полезные бифидобактерии, которые продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты (пропионат, бутират, лактат) и снижают pH тонкой кишки — два фактора, которые улучшают транспортировку магния в кровоток.
Совместимость магния и кальция
По поводу кальция, наверняка многие слышали, что кальций и магний необходимо принимать вместе. Так почему же наиболее популярные добавки с магнием не содержат кальций? Дело в том, что магний является антагонистом кальция, они абсолютно по разному воздействуют на различные функции. Например, магний препятствует слипанию тромбоцитов, а кальций наоборот. Магний уменьшает возбуждение нервов, а кальций наоборот. Магний уменьшает выброс адреналина, а кальций наоборот. Без магния будет ситуация, что кальций плохо усваивается и будет вымываться из костей. В то же время, если разрыв между поступлением кальция и магния велик, кальций начинает хозяйничать в организме. Появляются отложения кальциевых солей, возникают очаги обызвествления органов и тканей. Принимая кальций и магний совместно мы усиливаем усвоение кальция и направляем его в костную ткань, но в ущерб усвоению самого магния. Поэтому, тут можно дать следующий совет:
- Если у вас нехватка кальция и вам необходимо срочно его восполнить, то при приеме комплекса магний+кальций вы это обеспечите, но нехватка самого магния у вас сохранится.
- Если же у вас именно нехватка магния, то его необходимо покупать без кальция.
Считается, что оптимальное соотношение магния и кальция в крови это 2:1, где кальция больше в два раза. Но дело в том, что мы обычно получаем достаточное количество кальция из пищи, и он плохо вымывается. При этом, магния в продуктах питания очень мало, он быстро вымывается даже без стресса, а текущим уровнем жизни это происходит в разы быстрее. По этой причине, подавляющему большинству людей необходима добавка магния в чистом виде, без кальция.