Большинство людей, кто придерживается сбалансированного питания на самом деле получают достаточно цинка из пищи. Если принимать цинк в виде добавок, то важно знать, что длительный и бесконтрольный прием цинка в высоких дозировках может усилить дефицит меди. Почему это происходит? Все это определяется механизмами транспорта. Один из транспортеров в кишечнике — транспортер двухвалентных металлов. Соответственно, он может транспортировать и железо, и медь, и цинк, и марганец. При высокой концентрации всех этих металлов между ними может возникать конкуренция за этот транспортер. Одна из наиболее выраженных пар — цинк и медь. И в борьбе за усвоение более активным является цинк, он усваивается слегка хуже при наличии меди, но медь из добавок или пищи усваивается намного хуже. Почему многие производители выпускают добавки цинка с добавлением антагониста меди, неужели во вред нам? На самом деле, это делается специально, в таких добавках медь, как правильно, добавляется в двойной дозировке. В этом случае, цинк усваивается примерно на том же уровне, а медь усваивается намного хуже, но с учетом дозировки и этого вполне достаточно. Кроме того, меди в таких комплексах в 10-20 меньше цинка, поэтому он практически не влияет на ухудшение усвоение цинка. Если же принимать цинк в высоких дозировках и без меди, то рано или поздно мы получим острый медный дефицит. Конечно, в идеале лучше принимать цинк утром, а медь вечером, но тогда придется покупать две отдельные баночки.
По дозировкам, средние нормы употребления цинка выглядят так, дневная норма в диапазоне 10-20 мг в день, а максимальная доза 50 мг в день. Во время повышенной физической нагрузки и после 45 лет рекомендуется употреблять дозу цинка близкую к максимальной. Как принимать цинк:
- Курс приема цинка в высоких дозировках (более 25мг) длится в среднем пару месяцев, 2-3 раза в год. В отличии от многих других витаминов и минералов, его действительно пьют курсами. При приеме цинкосодержащей пищевой добавки на постоянной основе необходимо увеличить поступление магния и меди.
- При беременности, кормлении грудью, сахарном диабете цинк показан, но дозу должен корректировать врач.
- Взаимодействуя с большинством антибиотиков, цинк уменьшает их всасывание из кишечника. Поэтому стоит разделить прием добавки и антибиотика часовым временным интервалом.
- Обычно рекомендуется прием цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.
- Помогут лучшему усвоению цинка витамины А, В2, В6 и Е.
- Ухудшает усвоение цинка — В9, кальций, железо. Медь слегка ухудшает всасывание цинка.
- Следует помнить, что усвояемость цинка зависит от степени его дефицита — чем выше дефицит, тем лучше он усваивается. И наоборот, если вам хватает цинка, то из добавок и пищи он усваивается хуже. Именно поэтому, кратковременные повышенные дозировки в 50мг не вызывают каких-либо симптомов передозировки.
Помогут ли биодобавки с цинком при простуде? Если простуда уже возникла, то однозначно нет. Если у человека есть снижение иммунитета, вызванное именно дефицитом цинка в организме, то профилактический прием таких препаратов за один-два месяца до начала периода эпидемий простудных заболеваний может снизить вероятность заболевания.